Questa revisione completa della ricerca su caffè e caffeina dimostra che un consumo moderato di caffè filtrato (3-5 tazze al giorno) è generalmente sicuro per la maggior parte degli adulti e può persino apportare benefici per la salute, inclusa la riduzione del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, morbo di Parkinson, patologie epatiche e alcuni tumori. Tuttavia, la caffeina influisce diversamente sulle persone in base a genetica e metabolismo, e un consumo elevato può causare ansia, disturbi del sonno e complicanze in gravidanza. Le bevande energetiche e gli integratori di caffeina comportano rischi maggiori rispetto a caffè e tè tradizionali a causa del potenziale di assunzione eccessiva.

Caffè, Caffeina e la Tua Salute: Cosa Rivelano le Ricerche

Indice

• Introduzione: Lo Stimolante Preferito al Mondo
• Da Dove Otteniamo la Caffeina
• Come il Tuo Corpo Elabora la Caffeina
• Effetti della Caffeina sui Tuoi Sistemi Corporei
• Benefici Mentali e Sollievo dal Dolore
• Rischi ed Effetti Collaterali Potenziali
• Caffeina e Rischio di Malattie Croniche
• Salute Cardiaca e Pressione Sanguigna
• Gestione del Peso e Diabete
• Tumori e Salute Epatica
• Condizioni Cerebrali e Neurologiche
• Considerazioni in Gravidanza
• Raccomandazioni Pratiche
• Informazioni sulla Fonte

Introduzione: Lo Stimolante Preferito al Mondo

Il caffè e il tè figurano tra le bevande più popolari al mondo e contengono quantità sostanziali di caffeina, rendendo la caffeina la sostanza psicoattiva più ampiamente consumata. Una varietà di piante contiene naturalmente caffeina nei loro semi, frutti e foglie, inclusi i semi di cacao (usati nel cioccolato), le foglie di yerba maté (per tisane) e le bacche di guaranà (usate in bevande e integratori).

Oltre alle fonti naturali, la caffeina sintetica viene aggiunta a molti prodotti, inclusi soft drink, bevande energetiche, energy shot e compresse commercializzate per ridurre la fatica. La caffeina ha anche applicazioni mediche—viene utilizzata per trattare l'apnea della prematurità nei neonati ed è combinata con farmaci antidolorifici per una maggiore efficacia.

Queste bevande vengono consumate da centinaia di anni e rappresentano importanti tradizioni culturali e rituali sociali. Le persone comunemente usano bevande contenenti caffeina per aumentare la veglia e la produttività lavorativa. Negli Stati Uniti, l'85% degli adulti consuma caffeina quotidianamente, con un'assunzione media di 135 mg al giorno (equivalente a circa 1,5 tazze standard di caffè).

Da Dove Otteniamo la Caffeina

Il contenuto di caffeina varia significativamente tra diverse fonti. Per una porzione tipica, il contenuto di caffeina è più alto nel caffè, nelle bevande energetiche e nelle compresse di caffeina; intermedio nel tè; e più basso nei soft drink. Il caffè rappresenta la fonte predominante di caffeina per gli adulti, mentre i soft drink e il tè sono fonti più importanti per gli adolescenti.

I contenuti specifici di caffeina includono:

• Caffè preparato in caffetteria (12 oz): 235 mg
• Bevanda Americano in caffetteria (12 oz): 150 mg
• Caffè preparato (8 oz): 92 mg
• Caffè istantaneo (8 oz): 63 mg
• Espresso (1 oz): 63 mg
• Tè nero, preparato (8 oz): 47 mg
• Tè verde, preparato (8 oz): 28 mg
• Bibita tipo cola (12 oz): 32 mg
• Bevanda energetica (8,5 oz): 80 mg
• Energy shot (2 oz): 200 mg
• Cioccolato fondente (1 oz): 24 mg

Gli adolescenti (15-19 anni) consumano in media 61 mg di caffeina al giorno, mentre gli adulti di mezza età (35-49 anni) ne consumano significativamente di più, 188 mg al giorno.

Come il Tuo Corpo Elabora la Caffeina

La caffeina è classificata chimicamente come una metilxantina (1,3,7-trimetilxantina). Il tuo corpo assorbe la caffeina quasi completamente entro 45 minuti dall'ingestione, con livelli ematici che raggiungono il picco tra 15 minuti e 2 ore. La caffeina si diffonde in tutto il corpo e attraversa la barriera emato-encefalica.

Nel fegato, la caffeina viene metabolizzata dagli enzimi citocromo P-450 (CYP), in particolare CYP1A2. I metaboliti includono paraxantina e minori quantità di teofillina e teobromina, che vengono ulteriormente elaborati ed eventualmente escreti nelle urine.

L'emivita della caffeina (tempo necessario per eliminare metà della sostanza) varia tipicamente da 2,5 a 4,5 ore negli adulti ma differisce significativamente tra individui. Diversi fattori influenzano il metabolismo della caffeina:

• I neonati hanno una capacità limitata di metabolizzare la caffeina (emivita ~80 ore)
• Il fumo accelera il metabolismo della caffeina (riducendo l'emivita fino al 50%)
• L'uso di contraccettivi orali raddoppia l'emivita della caffeina
• La gravidanza riduce notevolmente il metabolismo della caffeina, specialmente nel terzo trimestre (emivita fino a 15 ore)

I fattori genetici influenzano significativamente il metabolismo della caffeina. Una variante nel gene che codifica per CYP1A2 è associata a livelli plasmatici di caffeina più elevati e a un metabolismo più lento. Le persone con metabolismo geneticamente più lento tendono a compensare consumando meno caffeina in generale.

Molti farmaci possono influenzare la clearance della caffeina, inclusi diversi antibiotici, farmaci cardiovascolari, broncodilatatori e antidepressivi, perché competono per gli stessi enzimi epatici. Allo stesso modo, la caffeina può influenzare il funzionamento di altri farmaci, rendendo importante discutere il consumo di caffeina con il proprio medico quando vengono prescritti nuovi farmaci.

Effetti della Caffeina sui Tuoi Sistemi Corporei

La caffeina influisce su più sistemi di organi in tutto il corpo, con sia benefici che potenziali rischi a seconda del dosaggio e della sensibilità individuale.

Effetti Cerebrali: Aumenta le prestazioni mentali e la vigilanza attraverso una maggiore allerta, ma può contribuire all'insonnia e indurre ansia (specialmente ad alte dosi e in persone suscettibili). Può ridurre il rischio di depressione e di morbo di Parkinson.

Sistema Cardiovascolare: Aumenta la pressione sanguigna a breve termine, ma l'assunzione abituale porta almeno a uno sviluppo parziale di tolleranza.

Gestione del Dolore: Può potenziare l'effetto dei FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei) e del paracetamolo per il trattamento di cefalee e altri dolori.

Polmoni: Efficace per il trattamento dell'apnea della prematurità nei neonati e migliora leggermente la funzione polmonare negli adulti.

Sistema Endocrino: Riduce la sensibilità all'insulina del muscolo scheletrico a breve termine, ma sembra svilupparsi tolleranza con l'assunzione abituale.

Fegato: Può ridurre il rischio di fibrosi epatica, cirrosi e cancro.

Reni e Vie Urinarie: Alte dosi possono avere un effetto diuretico, ma un'assunzione moderata abituale non influisce sostanzialmente sullo stato di idratazione.

Sistema Riproduttivo: Può ridurre la crescita fetale e aumentare il rischio di perdita della gravidanza.

Benefici Mentali e Sollievo dal Dolore

La struttura molecolare della caffeina assomiglia all'adenosina, il che le permette di legarsi ai recettori dell'adenosina e bloccare gli effetti di quest'ultima. L'accumulo di adenosina nel cervello inibisce l'eccitazione e aumenta la sonnolenza. A dosi moderate (40-300 mg), la caffeina contrasta questi effetti, riducendo la fatica, aumentando la vigilanza e migliorando il tempo di reazione.

Questi benefici si verificano sia in persone che non consumano regolarmente caffeina sia dopo brevi periodi di astinenza nei consumatori abituali. La caffeina migliora particolarmente la vigilanza durante compiti prolungati e monotoni come il lavoro su catena di montaggio, la guida a lunga distanza e l'operazione di aeromobili. Sebbene sia più benefica in stati di privazione del sonno, la caffeina non può compensare il declino delle prestazioni dopo una privazione del sonno a lungo termine.

Per il sollievo dal dolore, aggiungere 100-130 mg di caffeina ai farmaci antidolorifici aumenta modestamente la proporzione di pazienti che sperimentano un sollievo dal dolore di successo secondo una revisione di 19 studi.

Rischi ed Effetti Collaterali Potenziali

Il consumo di caffeina nelle ore tarde può aumentare il tempo necessario per addormentarsi (latenza del sonno) e ridurre la qualità del sonno. La caffeina può anche indurre ansia, specialmente ad alte dosi (>200 mg per occasione o >400 mg al giorno) e in individui sensibili, inclusi quelli con disturbi d'ansia o bipolari.

Le risposte individuali agli effetti della caffeina sul sonno e sull'ansia variano considerevolmente, riflettendo probabilmente differenze nel tasso di metabolismo della caffeina e varianti genetiche nei recettori dell'adenosina. I consumatori regolari dovrebbero essere consapevoli di questi potenziali effetti collaterali e considerare di ridurre l'assunzione o evitare la caffeina più tardi nella giornata se sperimentano questi problemi.

Sebbene un'alta assunzione di caffeina possa stimolare la produzione di urina, non si verificano effetti dannosi sullo stato di idratazione con un'assunzione moderata a lungo termine (≤400 mg al giorno). Smettere di assumere caffeina dopo un uso abituale può causare sintomi di astinenza inclusi cefalea, fatica, diminuzione della vigilanza, umore depresso e talvolta sintomi simil-influenzali.

I sintomi di astinenza raggiungono tipicamente il picco 1-2 giorni dopo la cessazione e durano in totale 2-9 giorni. Ridurre gradualmente l'assunzione di caffeina piuttosto che interromperla bruscamente può minimizzare questi sintomi.

Effetti Tossici e Rischio di Sovradosaggio

A livelli di assunzione molto elevati, la caffeina può causare ansia, irrequietezza, nervosismo, disforia, insonnia, eccitazione, agitazione psicomotoria e pensieri e discorsi sconnessi. Si stima che gli effetti tossici si verifichino con assunzioni di 1,2 grammi o superiori, e una dose di 10-14 grammi può essere fatale.

Una revisione dei casi di sovradosaggio fatale ha mostrato un livello ematico post-mortem mediano di caffeina di 180 mg per litro, corrispondente a circa 8,8 grammi di consumo di caffeina. L'avvelenamento da caffè e tè tradizionali è raro perché sarebbero necessarie quantità estremamente grandi (75-100 tazze standard di caffè) da consumare rapidamente per raggiungere dosi fatali.

La maggior parte dei decessi correlati alla caffeina coinvolge dosi molto elevate da compresse o integratori in polvere/liquidi, tipicamente in atleti o pazienti psichiatrici. Le bevande energetiche e gli energy shot, specialmente quando mescolati con alcol, sono stati collegati a eventi avversi cardiovascolari, psicologici e neurologici, inclusi decessi.

Le bevande energetiche possono comportare rischi maggiori rispetto ad altre bevande contenenti caffeina a causa di: alto consumo episodico che previene lo sviluppo di tolleranza; popolarità tra bambini e adolescenti vulnerabili; etichettatura poco chiara del contenuto di caffeina; possibili effetti sinergici con altri componenti delle bevande energetiche; e frequente combinazione con alcol o esercizio vigoroso.

Studi dimostrano che un alto consumo di bevande energetiche (circa 1 litro contenente 320 mg di caffeina), ma non un consumo moderato (≤200 mg di caffeina), causa effetti cardiovascolari avversi a breve termine inclusi aumento della pressione sanguigna, prolungamento dell'intervallo QT (misurazione del ritmo cardiaco) e palpitazioni.

Caffeina e Rischio di Malattie Croniche

La ricerca sulla caffeina e le malattie croniche affronta diverse sfide metodologiche. In primo luogo, gli effetti acuti della caffeina potrebbero non riflettere gli effetti a lungo termine perché si sviluppa tolleranza. In secondo luogo, gli studi iniziali spesso non tenevano adeguatamente conto di fattori confondenti come il fumo, portando a risultati fuorvianti.

Anche studi recenti con migliore aggiustamento possono avere confondimento residuo. Studi randomizzati a lungo termine sono spesso impraticabili, portando i ricercatori a utilizzare metodi alternativi come la randomizzazione mendeliana (usando varianti genetiche come proxy per l'assunzione di caffeina), sebbene questo approccio abbia limitazioni inclusa una potenza statistica limitata.

L'errore di misurazione influisce anche sulla valutazione dell'assunzione di caffeina. Sebbene la frequenza del consumo di caffè auto-riferita sia generalmente accurata, le variazioni nella dimensione della tazza, nella forza della preparazione, nel tipo di chicco e negli ingredienti aggiunti non vengono tipicamente catturate negli studi, causando una certa errata classificazione dell'esposizione.

Infine, poiché caffè e tè sono le principali fonti di caffeina nella maggior parte degli studi, non è chiaro se i risultati si applichino ad altre fonti di caffeina come le bevande energetiche o gli integratori.

Salute Cardiaca e Pressione Sanguigna

Negli individui non abituati alla caffeina, l'assunzione di caffeina aumenta i livelli di adrenalina e la pressione sanguigna a breve termine. La tolleranza si sviluppa entro una settimana ma può essere incompleta in alcune persone. Le meta-analisi di studi più lunghi mostrano che la caffeina isolata (non in forma di bevanda) causa modesti aumenti della pressione sanguigna sistolica e diastolica.

Tuttavia, gli studi sul caffè contenente caffeina non mostrano effetti sostanziali sulla pressione sanguigna, anche nelle persone con ipertensione, probabilmente perché altri componenti del caffè come l'acido clorogenico contrastano l'effetto ipertensivo della caffeina. Studi prospettici di coorte hanno similmente trovato nessuna associazione tra consumo di caffè e aumento del rischio di ipertensione.

Il caffè non filtrato (caffè alla francese, turco, bollito scandinavo) contiene cafestolo, che aumenta i livelli di colesterolo. Il caffè espresso e quello preparato con la moka hanno livelli intermedi di cafestolo, mentre il caffè filtrato a goccia, solubile e percolato hanno quantità trascurabili.

Studi randomizzati mostrano che un alto consumo di caffè non filtrato (mediana di 6 tazze al giorno) aumenta il colesterolo LDL di 17,8 mg/dL (0,46 mmol/L), prevedendo un aumento stimato dell'11% del rischio di eventi cardiovascolari. Il caffè filtrato non aumenta i livelli di colesterolo sierico, suggerendo che limitare il caffè non filtrato e moderare il consumo di espresso può aiutare a controllare il colesterolo.

Esperimenti umani e studi di coorte non mostrano associazione tra assunzione di caffeina e fibrillazione atriale. Molti studi prospettici che esaminano il consumo di caffè/caffeina e i rischi di coronaropatia e ictus indicano costantemente che consumare fino a 6 tazze standard di caffè filtrato con caffeina al giorno non è associato a un aumento del rischio cardiovascolare nella popolazione generale o tra persone con ipertensione, diabete o malattie cardiovascolari.

In effetti, il consumo di caffè si associa a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, con il rischio più basso a 3-5 tazze al giorno. Associazioni inverse sono state osservate per la coronaropatia, l'ictus e la mortalità cardiovascolare.

Gestione del Peso e Diabete

Studi metabolici suggeriscono che la caffeina può migliorare il bilancio energetico riducendo l'appetito e aumentando il metabolismo basale e la termogenesi indotta dal cibo, possibilmente attraverso la stimolazione del sistema nervoso simpatico. L'assunzione ripetuta di caffeina durante il giorno (6 dosi da 100 mg ciascuna) ha aumentato la spesa energetica nelle 24 ore del 5%.

Un aumento dell'assunzione di caffeina si associa a un leggero minor aumento di peso a lungo termine negli studi di coorte. Prove limitate da studi randomizzati supportano un modesto effetto benefico sull'adiposità corporea. Tuttavia, bevande contenenti caffeina ricche di calorie come bibite, energy drink e caffè/tè zuccherati possono favorire l'aumento di peso.

L'assunzione di caffeina a breve termine riduce la sensibilità all'insulina (riduzione del 15% dopo 3 mg/kg di peso corporeo), possibilmente inibendo l'immagazzinamento del glucosio come glicogeno muscolare e aumentando il rilascio di adrenalina. Tuttavia, consumare 4-5 tazze di caffè con caffeina al giorno per fino a 6 mesi non influisce sulla resistenza insulinica.

Sia il caffè con caffeina che quello decaffeinato riducono la resistenza insulinica epatica indotta dal fruttosio. Studi di coorte mostrano costantemente che il consumo abituale di caffè si associa a un ridotto rischio di diabete di tipo 2 in una relazione dose-risposta, con associazioni simili per il caffè con caffeina e decaffeinato.

Questi risultati suggeriscono che si sviluppa tolleranza all'effetto avverso della caffeina sulla sensibilità insulinica o che questo effetto è compensato da benefici a lungo termine dei componenti non-caffeina del caffè sul metabolismo del glucosio, possibilmente a livello epatico.

Cancro e Salute Epatica

Numerosi studi prospettici di coorte forniscono prove solide che il consumo di caffè e caffeina non aumenta l'incidenza di cancro o la mortalità per cancro. Il consumo di caffè si associa anzi a rischi leggermente ridotti di melanoma, cancro della pelle non-melanoma, cancro al seno e cancro alla prostata.

Esistono associazioni inverse più forti per il cancro endometriale e il carcinoma epatocellulare (cancro del fegato). Per il cancro endometriale, le associazioni sono simili con caffè con caffeina e decaffeinato, mentre per il cancro del fegato, l'associazione appare più forte con il caffè con caffeina.

Il caffè si associa costantemente a migliori indicatori di salute epatica, inclusi livelli più bassi di enzimi epatici (indicando meno danno) e ridotti rischi di fibrosi epatica e cirrosi. La caffeina può prevenire la fibrosi epatica attraverso il blocco dei recettori dell'adenosina, poiché l'adenosina promuove il rimodellamento tissutale incluso la produzione di collagene.

I metaboliti della caffeina riducono la deposizione di collagene nelle cellule epatiche, la caffeina inibisce lo sviluppo del cancro al fegato in modelli animali, e uno studio randomizzato ha mostrato che il consumo di caffè con caffeina riduce i livelli di collagene epatico in pazienti con epatite C. I polifenoli del caffè possono anche proteggere dall'accumulo di grasso epatico e dalla fibrosi migliorando il metabolismo dei grassi e riducendo lo stress ossidativo.

Calcoli Biliari e Renali

Il consumo di caffè si associa a un ridotto rischio di calcoli biliari, con un'associazione più forte per il caffè con caffeina rispetto a quello decaffeinato, suggerendo che la caffeina possa svolgere un ruolo protettivo. Il caffè può prevenire la formazione di calcoli biliari di colesterolo inibendo l'assorbimento di liquidi dalla cistifellea, aumentando la secrezione di colecistochinina e stimolando la contrazione della cistifellea.

In coorti statunitensi, sia il consumo di caffè con caffeina che decaffeinato si è associato a un ridotto rischio di calcoli renali.

Cervello e Condizioni Neurologiche

Studi prospettici di coorte negli Stati Uniti, Europa e Asia mostrano una forte associazione inversa tra assunzione di caffeina e rischio di malattia di Parkinson. L'associazione è più forte negli uomini che nelle donne, e simile per il caffè con caffeina e altre fonti di caffeina ma non per il caffè decaffeinato, suggerendo che la caffeina piuttosto che altri componenti del caffè media questo effetto protettivo.

La ricerca sperimentale indica che la caffeina può proteggere le cellule cerebrali bloccando i recettori adenosinici A2A, che sono coinvolti nella regolazione del comportamento motorio e possono proteggere i neuroni produttori di dopamina. Prove limitate suggeriscono che la caffeina potrebbe ridurre i rischi di declino cognitivo, demenza e malattia di Alzheimer, sebbene i risultati siano meno consistenti che per la malattia di Parkinson.

Per la depressione, studi di coorte mostrano un'associazione inversa con il consumo di caffè, con il rischio più basso a 4-6 tazze al giorno. Sia il caffè con caffeina che decaffeinato mostrano associazioni simili, suggerendo che altri componenti del caffè potrebbero contribuire a questo potenziale beneficio.

Considerazioni in Gravidanza

Durante la gravidanza, il metabolismo della caffeina rallenta considerevolmente, specialmente durante il terzo trimestre quando l'emivita della caffeina può estendersi a 15 ore. La caffeina attraversa facilmente la placenta, e il feto ha una capacità limitata di metabolizzare la caffeina a causa degli enzimi epatici immaturi.

Studi osservazionali suggeriscono che un maggiore apporto di caffeina durante la gravidanza si associa a pesi alla nascita più bassi e aumento del rischio di perdita della gravidanza. Una meta-analisi di 14 studi ha trovato che ogni incremento di 100 mg giornalieri di caffeina era associato a una riduzione del peso alla nascita di 3 once (86 grammi).

Per la perdita della gravidanza, una meta-analisi di 26 studi ha trovato che un maggiore apporto di caffeina (specialmente >300 mg al giorno) era associato a un aumento del rischio rispetto a un apporto inferiore (<100 mg al giorno). Queste associazioni persistevano dopo aggiustamento per fumo e altri fattori, e risultati simili sono stati trovati per diverse fonti di caffeina incluso caffè, tè e bibite.

Sulla base di queste evidenze, le linee guida attuali raccomandano che le donne incinte limitino l'assunzione di caffeina a 200 mg al giorno (circa 2 tazze standard di caffè).

Raccomandazioni Pratiche

Sulla base delle prove di ricerca complete, ecco le raccomandazioni pratiche per il consumo di caffeina:

1. Per la maggior parte degli adulti sani: Un consumo moderato di caffeina (fino a 400 mg al giorno o 3-5 tazze di caffè) è generalmente sicuro e può fornire benefici per la salute
2. Scegliere caffè filtrato: Per evitare effetti di aumento del colesterolo, preferire caffè filtrato a goccia, solubile o percolato rispetto a metodi non filtrati come caffè alla francese o turco
3. Limitare l'espresso: Consumo moderato di bevande a base di espresso a causa del contenuto intermedio di cafestolo
4. Attenzione ai prodotti energetici: Evitare alto consumo di energy drink e shot (>200 mg per occasione), specialmente se combinati con alcol o esercizio vigoroso
5. Monitorare la risposta individuale: Adeguare l'assunzione in base alla sensibilità personale a disturbi del sonno, ansia e altri effetti collaterali
6. Temporizzare saggiamente il consumo: Evitare caffeina più tardi nel giorno se influisce sul sonno
7. Durante la gravidanza: Limitare la caffeina a 200 mg al giorno (circa 2 tazze di caffè)
8. Con farmaci: Discutere il consumo di caffeina con il proprio medico quando si assumono nuove prescrizioni
9. Gestione dell'astinenza: Ridurre gradualmente l'assunzione di caffeina piuttosto che interrompere bruscamente per minimizzare i sintomi di astinenza
10. Considerare la dieta complessiva: Evitare di aggiungere zucchero eccessivo, panna o altri additivi ipercalorici alle bevande contenenti caffeina

Ricordare che le risposte individuali alla caffeina variano significativamente in base a genetica, metabolismo, età e altri fattori. Ciò che funziona per una persona potrebbe non essere appropriato per un'altra. Ascoltare il proprio corpo e adeguare di conseguenza il consumo di caffeina.

Informazioni sulla Fonte

Titolo Originale dell'Articolo: Coffee, Caffeine, and Health

Autori: Rob M. van Dam, Ph.D., Frank B. Hu, M.D., Ph.D., e Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H.

Pubblicazione: The New England Journal of Medicine, 23 luglio 2020

DOI: 10.1056/NEJMra1816604

Questo articolo patient-friendly è basato su ricerca peer-reviewed da The New England Journal of Medicine. Preserva tutti i dati originali, statistiche e risultati mentre traduce informazioni mediche complesse in linguaggio accessibile per pazienti istruiti.